간헐적 단식 16시간 10kg감량 경험담, 쉽고 행복해지는 식사 루틴

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간헐적 단식 식단 루틴

 

구체적으로, 점심 식단은 직접 만들어 즐기면서 먹기

 

 
나는 지난 5개월 동안 간헐적 단식을 통해 10-11kg 감량하였고 단지 신체 치수 변화 뿐만 아니라 생활에 활력이 생겨서 만족스러운 하루 루틴을 만들어 왔다. 
간헐적 단식 5개월을 하면서 나에게 일어난 경험을 앞서 포스팅 했다. 
https://www.biroso.kr/941

16시간 간헐적 단식 5개월, 식단과 운동 루틴과 다이어트 효과

 
 
이번 포스팅은 간헐적 단식을 하면서 먹었던 식단에 관한 것이다. 
그리 특별한 것은 없지만 결국 효과가 있었으므로 공유하고 싶다. 
 
16시간 간헐적 단식을 하면서 저녁은 일반식으로 가족과 함께 먹었고 점심은 나만을 위해 건강한 재료를 이용해서 직접 만들어 먹으려고 노력했다.
나는 아침은 아메리카노로 먹고 첫 식사를
1. 11시에 하고 저녁을 7시에 먹는 간헐적 식사를 하였다.
2. 개인 식단과 가족 일반식으로 총 1500kcal-1800kcal를 먹은 것 같다. 물론 치팅데이나 생각보다 많이 먹는 날도 중간 많았다.
3. 미지근한 물을 하루 2L이상 마셨다. 
4. 종합비타민(루테인, 오메가3, 유산균 포함) 매일 먹기
 
점심은 간헐적 단식 16시간 만에 처음 먹는 음식이기 때문에 먹는 재료와 먹는 순서가 중요하다.  원칙은 단백질과 야채가 충분한 식단이면서 맛있게 천천히 즐기면서 먹기였다. 내가 먹는 것이지만 한 그릇 차려 놓고 천천히 먹으려고 노력하였다. 
식성 자체가 싫어하는 음식이 없고, 치킨도 닭가슴살 고구마도 밤고구마를 좋아한다. 빵류를 좋아해서 탄수화물이 다이어트의 걸림돌이지만 잡곡밥이나 콩, 곡물빵도 좋아하기 때문에 양만 조절한다면 종류는 좋아하는 음식이라 한계가 없는 편이라 다행이었다. 
 

행복하게 먹고 더 행복해지기

   

1. 다이어트 식단 재료
다이어트 식단은 따로 챙겨먹으려면 손이 많이 가기도 하고 야채같은 것들은 쉽게 상하기 때문에 비용이 부담이 될 수 있다. 최근 다이어트 건강식으로 인기있는 재료들(병아리콩, 렌틸콩, 그릭요거트 등)은 나만 먹는 것이라 주부로서는 부담스럽기도 해서 오래 지속해서 할 수 있도록 간편하고 쉽게 구할 수 있는 것들로 식단을 꾸렸다. 
 
2. 다이어트 식단 칼로리 계획
다이어트 식단이라고 100kcal 내외로 식단을 꾸리면 처음에는 체중이 감량이 쉽게 되는 것 같아도 오래 유지하기가 어렵다. 그래서 하루 기초 대사량 대비 2-300kcal 정도 더 섭취하는 정도로 식사를 하기로 했다. 그래서 하루 1500-1800kcal였고 대략 1500kcal 정도로 맞추려고 생각하면서 열량을 섭취하고 일상에서 좀 더 자주 움직이는 것으로 마음을 먹었다.
점심 600kcal 정도 먹으면 저녁은 1000kcal로 일반식처럼 먹어도 되는 양이다.
대신 간식은 거의 먹지 않았다. 만약 간식이 필요하면 두유나 단백질 쉐이크, 견과류, 당근을 먹었다. 포만감이 있으면서도 혈당이 급격히 오르지 않아 다른 무언가를 먹고 싶다는 생각이 더 들지 않게 된다고 한다. 

 

내가 먹은 종합 영양제와 밀크씨슬

 
3. 다이어트 식단 먹는 방법
처음 점심은 뭔가 거창하기도 하고 다이어트 식단이라고 하기가 민망할 정도로 풍성하게 차려져 있어서 먹다가 배부른 경우도 많았다. 실제로 나는 필요 이상으로 식사하고 있다는 것을 알았다.
 
그래서 차츰 적당한 크기의 접시나 대접(지름 20cm 정도)에 한그릇, 한접시에 담기는 정도의 양을 다양하게 담아 먹기로 하였더니 포만감이 있으면서 만족스런 점심을 먹게 되었다. 식사 시간은 30분 정도 걸리도록 천천히 먹으려고 노력하였다. 뇌가 배부르다는 느낌을 받으면 더 만족스러운 식사가 되는 것을 느꼈다. 
 
4. 다이어트 식단 추천
추천하는 메뉴는 위에서 말한 것처럼 쉽게 구할 수 있는 재료로 쉽게 만들어 먹을 수 있는 것이다. 양배추와 닭가슴살/ 계란을 굴소스로 양념해서 함께 볶아 먹는 것이다. 

양배추는 양배추 100g당 약 25칼로리다. 쪄서 먹게 된다면 갑자기 혈당이 급격히 올라간다고 하니 많은 양을 먹게 되면 오히려 다이어트에 좋지 않으니 조심해야 한다. 또 단백질은 100g당 165칼로리다. 칼로리가 낮으면서 닭가슴살 100g당 단백질이 23g 포함되어 있어 단백질원으로 좋다. 

다이어트 닭가슴살 굴소스 양배추 볶음 만드는 법:
1. 닭가슴살 100-150g 한 덩이를 후라이팬에 기름 조금 둘러서 익힌다음 먹기 좋은 크기로 가위로 잘라준다. 
2. 양배추 한주먹 정도 크기를 채썰어서 닭고기와 함께 볶다가 굴소스(참치액, 맛술 조금)를 넣고 볶아준다.  
3. 여기에 마늘이나 당근양파 등 채소를 더 추가할 수 있고 두부나 소고기 등 다른 단백질원으로 바꾸어도 좋다.

여기에 요거트 하나, 아몬드 8개 정도 곁들여도 총 칼로리는 500 칼로리가 되지 않는다. 배부르게 한끼 다이어트 식사로 손색이 없다. 

 

 

닭고기 양배추 굴소스 볶음

 

비슷한 방법으로 흰살생선인 가자미를 손질해서 냉동한 팩을 이용해서 덮밥을 만들어 먹을 수 있다. 

 

 

 
항상 닭가슴살 냉동이나 냉장을 구매해두고, 양배추도 한통/반통씩 사다가 오래 먹었다. 양배추는 채썰어 두지 않고 통으로 랩으로 싸두면 꽤 오랜 기간 두고 먹을 수 있다.  트레이더스에서 닭가슴살 냉동 벌크로 사두면 시중보다 저렴하게 두고 오래 먹을 수 있다. 따로 가미가 되어 있지 않기 때문에 다양한 요리에 활용할 수 있다. 트레이더스 냉동 닭가슴살 2.4kg은 100g당 1000원이 되지 않는다. 2.4kg기준 최근 구매가격은 22,980원이다. 

 

고구마도 미리 굽거나 삶아서 껍질을 벗기고 적당한 크기로 잘라서 저장용기에 담아 냉동해 두었다. 베이글이나 밥이 먹기 싫은 날에는 고구마를 몇 조각 꺼내서 곁들여 먹었다. 
이렇게 하면 대략 점심식사 비용으로 3000원이 들지 않았다. 
 

가끔은 마트에서 대용량으로 양상추 샐러드 팩을 사다가 나누어 닭가슴살과 먹기도 하였다.

 

탄수화물의 섭취를 많이 줄이지 않았다. 탄수화물을 먹지 않으면 쉽게 피로해지는 것 같았다. 게다가 머리도 빠지기 때문에 오히려 탄수화물을 먹고 심리적으로 만족감을 느끼고 식사후 좀 더 움직이는 방향으로 식단을 했다. 베이글, 현미밥을 먹었다.

베이글은 트레이더스에서 저렴하게 구매할 수 있는데 가끔 에그마요 샐러드를 넣거나 크림치즈를 발라서 반쪽을 먹고 남은 반쪽은 냉동해 두고 다음에 먹는 식으로 곁들이는 것을 좋아했다. 

 

내 점심들, 한접시 차려먹는 기쁨

 

5. 다이어트시 외식은?
외식할 때는 채소와 야채가 풍성한 메뉴로 정했다. 닭갈비나 브런치카페의 메뉴로 정하고 면류보다는 덮밥류를 먹었다. 먹는 순서도 야채를 위주로 먹기 시작해서 단백질인 고기류를 충분히 씹어서 먹었다.  중국집을 가게 되어도 면류보다는 마파두부밥이나 짬뽕밥을 시켜서 국물이나 소스, 밥 양을 신경쓰면서 먹으면 먹고 싶은 것을 맛있게 먹어도 다이어트 스트레스를 줄일 수 있었다. 
결국 다이어트 식단이라는 게 채소 단백질 탄수화물의 즐기는 순서, 양의 문제다. 

 

 
 

먹는 것에서 스트레스를 덜 받고 살이 조금씩 빠지는 것을 느꼈다. 그러니 더 욕심이 나고 더 부지런하고 멋진 삶을 살고 싶다는 생각이 들었다. 

살만 빠지는 것보다는 탄력있고 건강한 몸이 되보고 싶었다. 물론 인스타그램의 예쁜 처자들처럼은 힘들겠지만 어디선가 당당하고 멋진, 전문가의 모습을 떠올리면서 먹는 것 외에도 행동하는 것과 표정, 말투에 관해서까지 신경을 써야겠다고 생각하였다. 
그래서 하루 일정 시간 이상 움직이고 운동하기로 마음 먹었다. 
운동에 관한 것도 이어서 포스팅 할 생각이다. 
 
비로소 소장 장효진. 

 

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