간헐적 단식 16시간, 일상 속 운동 루틴 식사 전후 운동 효과

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간헐적 단식 16시간하면서 운동루틴은 어떻게 했을까?

 

구체적으로, 운동은 다이어트의 완성이자 성공의 필수조건

 

지난 5개월 16시간 간헐적 단식을 한 경험담을 나누고 있다. 앞서 전체 루틴과 식단에 관한 내용을 다루었고 이번에는 운동에 관한 내용을 다룰 생각이다. 이전 포스팅은 아래 링크를 참고하면 된다. 

 

https://www.biroso.kr/941

16시간 간헐적 단식 5개월, 식단과 운동 루틴과 다이어트 효과

https://www.biroso.kr/942

간헐적 단식 16시간 10kg감량 경험담, 별것 없는 식사 루틴

 

 

 

하루 총 걷기 만보 이상, 한번 운동으로 지속시간 40분 이상 하기

 

정리하면 나의 운동 루틴은 다음 3가지가 핵심이라고 할 수 있다. 

1) 일상 소비 에너지를 늘리기 : 집안일을 스트레스 받지 않고 운동이라 생각하고 즐기기

2) 최소 운동 시간을 확보하기 : 잠깐 산책하고 올게!, 나 지금부터 운동할게!

3) 구체적인 목표 수치 달성하기 : 하루 만보, 운동 30분 이상 지속하기(운동 전과 후 효과 생각하며 운동하기)

 

운동이라고 해서 필라테스나 테니스, 수영처럼 본격적인 운동을 하지는 않았다. 평소 집에서 가만히 앉아있거나 누워있는 것 보다는 더 부지런히 움직이려는 게 중요하다.  밥을 먹고 바로 설거지를 하거나 아침 저녁 생각날 때 청소기를 한번씩 돌려주는 것만으로도 몸을 조금씩 움직여 준다는 느낌으로 에너지가 생기고 집안도 깨끗해져서 기분도 더 좋아졌다. 

매일 꾸준히 운동하고 산책하니 가족이 당연하게 여기게 되었다. 내가 바삐 집안일을 다 해두고 운동을 하기 때문에 뭔가 요구사항이 없어졌다. 게다가 꾸준히 운동하는 모습이 긍정적인 자극이 되었는지 아이도 옆에서 운동을 하거나 내 운동을 방해하지 않고 자기 혼자 책을 보거나 시간을 보냈다. 

'나 잠깐 산책하고 올게!' 라고 하면 바로 '응! 조심히 다녀와!'라고 한다. 

'나 지금 부터 운동할게!' 하면 그 시간만큼은 방해하지 않고 물러서 있는다.

여기에 매일 만보 이상 걷기로 마음을 먹었다.

만보를 걷게 되면 강도나 개인 체격에 따라 소비 열량은 다르지만 평균 300kcal를 소비할 수 있다. 밥한공기를 먹은 것이 뿅!하고 사라지는 것이다. 이 운동을 하면 밥을 한 공기 더 먹어도 좋다는 생각으로 운동할 수 있다. 

토스나 스마트 워치 헬쓰어플을 활용해서 내가 얼마나 걸었는지를 체크하였다. 하루 걸었던 수와 소비한 열량을 수치로 확인할 수 있다.  만보 걷기는 조금씩 나누어서 걷는 것 보다는 한번에 5000보 이상, 45분 이상 걷는 것이 좋다. 그리고 의식적으로 조금은 빠른 속도로 걸으면서 땀이 촉촉하게 날 정도로 걷는 것이 개운한 느낌이 들고 효과가 좋다. 

이번 달에는 한번 동생네 다녀온 날 9500보 빼고는 모두 만보 이상을 걸었다. 

 

딸 아이가 VR이라고 씌운 목도리, 나는 숲속 길을 달리는 중이다.

 

 

간헐적 단식과 운동 타이밍 따져보기

 

간헐적 단식하면서 운동은 무리하면 안된다. 건강한 사람이라면 간헐적 단식과 운동을 병행하면 다이어트 효과에 좋다. 

이때, 운동 시점이 궁금했다. 내가 경험했을 때,

 

1. 간헐적 단식 중인 식사 전에 운동을 하게 되면 몸의 지방을 태우는데 효과적이라서 체중 감량에 도움이 더 되었다. 

-> 식사전 운동 1시간(자전거 1시간 또는 산책 6000보)

 

내 경우, 저녁 7시 이후-오전11시까지 단식 시간인데 일어나서 오전 일을 마치고 10시 정도에 운동을 하면 점심이 더 소중하고 맛있게 느껴졌다. 10시에 운동은 산책을 통해 6000보 정도 걷거나, 1시간 실내 자전거를 타는 식으로 유산소 운동을 위주로 하였다. 

 

2. 식사 후 운동도 하였다. 식사 후 운동은 섭취한 영양 중 탄수화물을 소비해서 지방이 되는 것을 줄여주는 효과가 있고, 근력 운동을 하면 근육량을 늘려서 기초 체력을 올려줄 수 있어서 장기적으로 탄탄하고 살이 찌지 않는 체질을 만들 수 있다. 

-> 식사 후 운동 40분-시간(스태퍼, 만보 채우기 산책)

 

식사 후 운동은 저녁을 먹고 설거지를 끝낸 후 하였는데 하루 만보 중 남은 걸음을 채운다는 생각으로 산책하였다. 추운 날에는 아파트 계단을 오르내리거나 실내에서 빠른 걸음을 하였다.

나중에는 좌우로 움직이는 스태퍼를 활용하여 유산소 운동과 근력운동을 함께 하였다. 

내가 쓰는 스태퍼는 좌우로 움직이는 것으로 이렇게 생겼다.

 

운동하는 것이 이제는 일상이 된 것 같다. 체력이 좋아지고 시간을 알뜰하게 쓰게 되어서 따로 운동 시간을 내어서 쓴다는 생각이 없어졌다. 

 

꾸준히 하고 스트레스 받지 않도록 루틴으로 만들고 나면 점차 더 자유롭게 다른 일에 몰두할 수 있게 되는 것 같다. 

 

간헐적 단식 16시간은 단순히 굶는 시간이 얼마나 길고 그게 다이어트에 얼마나 효과가 좋은가의 이야기가 아니라 몸의 변화로부터 마음과 일상, 가족의 변화를 순차적으로 느끼게 된 나의 경험을 나누고 싶었다. 

 

기초대사량 계산과 바르게 걷는 방법이 궁금하다면?

하루 만보 걷기 루틴 효과 3가지, 바르게 걷는법과 활동 대사량 (biroso.kr)

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비로소 소장 장효진.