혈당관리 저당 식품, 저당 간식 종류 잘 따져보고 먹자

최근 CU 편의점의 라라스윗 저당 아이스크림이 유행이다. 혈당관리는 건강과 다이어트를 위해 많이 관심갖고 있는 주제임에는 틀림 없다. 

 

혈당을 높이는 것은 인슐린의 작용과 더불어 다른 당을 더 섭취하려는 욕구가 생겨서 살이 찌는 체질이 되기 쉽다. 몸에 흡수가 빠른 단당류는 그만큼 소화도 쉽고 그만큼 공복감을 느끼기 쉬운 이유다. 

 

그래서 혈당을 천천히 많이 올리지 않는 음식을 섭취할 경우, 혈당 변동이 적어 음식 섭취를 절제할 수 있고 그만큼 건강한 식습관을 가지게 되는 것이다. 

 

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저당 식품 선택 기준은 영양소 별로 나누어 생각할 수 있다. 

 

1. 통곡물 : 현미, 귀리, 퀴노아 등 정제가공이 덜 된 곡물이다. 이런 음식은 섬유질이 많고 소화하는데 시간이 걸리므로 그만큼 혈당을 천천히 높여주어 혈당 관리에 좋다. 특유 식감이 있어서 먹는 재미는 덤이다.

한 편, 흰쌀이나 흰밀가루로 만든 음식이 반대라고 할 수 있다. 

 

2. 채소 : 과일보다 채소가 혈당관리에 유리하다. 시금치, 브로콜리, 양배추, 오이, 가지 등 샐러드로 먹기도 좋고 데쳐서 요리를 해서 단백질과 곁들여먹기 좋다. 또한 채소에는 다양한 비타민이 포함되어 있어서 골고루 꼭 섭취해 주는 것이 좋다. 

 

3. 단백질 : 닭가슴살, 두부, 생선, 우유 등 식물성 단백질과 동물성 단백질 모두 좋다. 소고기나 돼지고기의 경우 지방 함유율이 높은 부위가 아닌 앞다리살 등심도 단백질 섭취로 좋다. 단백질 조리 방법도 튀기거나 볶는 것 보다는 조리거나 삶는 방법이 좋다. 

 

4. 지방 : 아보카도, 견과류, 올리브유, 참기름 등 지방은 1g당 칼로리가 탄수화물이나 단백질에 비해 높지만 바로 흡수되지 않고 소장까지 내려가야 흡수가 되므로 혈당을 쉽게 높이지 않는다. 포만감을 높이고 세포의 주요 성분이 되므로 건강한 피부, 치매 예방에 도움이 되는 영양소다. 충분히 섭취해주는 것이 불필요한 당분을 섭취하는 것을 막아주기 때문에 필요하다. 

 

 

그래도 밀가루 음식, 달달한 디저트 포기할 수 없다면? 저당 간식으로!

 

혈당 스파이크를 일으킬 정도로 머리 찡하게 단 음식은 바로 케잌이다. 그런데 요즘에는 케잌이나 아이스크림 종류에도 저당을 키워드로 삼은 제품들이 인기를 끌고 있다. 아무래도 건강하게 혈당관리하면서 다이어트하기 좋은 시대인 듯하다. 

 

아무래도 한국인은 달달한 간식, 한식에서 매운맛, 면요리를 빼놓기가 힘들지 않을까?

 

밀가루 대신 아몬드가루를 사용하고 설탕대신  대체당을 활용하는 방식으로 기존 디저트의 식감, 달달함은 유지하되 더 건강하게 만드는 방식을 개발해서 내놓고 있다.

또한 면요리에도 곤약면, 두부면 등으로 대체하여 개발한 제품들이 얼큰하거나 크리미한 맛을 그대로 즐길 수 있게 하였다. 

매운맛도 고추장대신 열량이 낮은 캡사이신, 스리라차 소스를 활용하는 레시피가 인기를 끈다. 

 

밥솥도 저당 밥솥이 나오는데 밥 지을 때 나오는 전분 물을 따로 분리하는 방식으로 혈당 조절을 하도록 도와준다. 밥은 바로 지은 밥 말고 식힌 밥이 전분이 낮아져서 열량, 혈당이 낮아지므로 잘 따져보면 좋을 듯 하다. 

 

먹고 싶은 것을 마냥 참기만 할 것이 아니라 좋은 재료로 바꾸어 건강하게 만든 식품을 찾아보는 건 어떨까?

 

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비로소 소장 장효진.