간헐적 단식 다이어트 스테퍼 운동 효과

오전 11시 아점을 먹고 저녁은 7시 전에 먹어서 공복 16시간 간헐적 단식을 한 지 6개월이 넘었다. 간헐적 단식을 하면서 물 마시는 습관, 식전/ 식후 운동 등 루틴을 나름 만들어왔다. 
 
일단 간헐적 단식 방법의 다이어트로 10키로 정도 감량하였고 유지하고 있다. 좀 더 빼면 슬림하게 다양한 옷도 소화가 가능하겠지만 조급하게 생각하지 않으려고 한다. 많이 먹는 날도 있고 술을 마시는 날도 있지만 그날 할 수 있는 운동, 다음날 식단을 포기하지 않고 유지하면서 원상복귀하면 된다는 생각으로 지내니 마음도 편하고 요요도 금새 오지는 않을 것 같다. 
 
운동은 주로 낮운동, 밤운동으로 나눌 수 있다. 11시 식사 전 가볍게 산책하는 것, 오후 산책이나 저녁 먹은 후 운동으로 하루 두 차례 정도 가벼운 운동을 하고 있다. 
 
아주 추운 겨울에는 실내에서 할 수 있는 운동을 했는데 그 중에서 최근 두달 동안 나름 열심히 했던 스테퍼가 효과가 좋았다. 
 
 

 

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스테퍼에는 다양한 종류가 있다. 최근에는 천국의 계단이라고 러닝머신처럼 본격적으로 실제 계단을 오르는 것과 같이 에스컬레이터를 밟아 올라가는 형식의 스테퍼도 인기다. 기존 것들은 이것과 달리 비교적 컴팩트한 사이즈라서 가정에서 두고 운동하기 부담없어서 인기 있는 운동 기구다. 
 
스테퍼는 걷기보다 운동 효과가 높은데 대략 30분 기준 200-300kcal를 소모한다고 알려져있다. 1만보를 걷는데 1시간 이상이 걸리는데 대략 300kcal다. 게다가 스테퍼는 유산소 운동 뿐만 아니라 근력 운동 효과도 있어서 일석이조다. 다만 땀이 송글송글 맺힐 정도, 노래를 부르기에는 숨에 찬 정도의 수준으로 밟아주어야 효과가 있다. 너무 설렁설렁 천천히, 자세를 구부정하게 하면 운동효과가 충분히 나타나지 않는다. 
 
내가 사용한 스테퍼는 좌우 사이드 스태퍼다. 상하방식말고 좌우방식이 무릎 부담에도 덜하다고 알려져있고 유산소와 근력 운동을 하는데 효과적이라고 하는데 경험적으로도 여성들에게 좌우 방식이 허리라인, 허벅지 라인 정리에 더 도움이 되어 좋은 것 같았다.
 
두 달 동안 거의 매일 스테퍼를 활용한 운동 방법과 개인적인 경험이지만 중간 결과를 공유해보면 다음과 같다. 
 
 

간헐적 단식시 스테퍼를 활용한 운동 시점과 운동 시간

 
스테퍼 운동은 하루 1,2회 해주었다. 바깥 산책으로 충분히 걸었다면 간단하게 스트레칭 겸 잠깐 하는 경우도 있고, 부족하다 싶을 때 마다 올라가서 밟아주기도 하였다. 거실 한편에 자리도 차지하지 않기 때문에 습관이 되면 좋다. 
식사 전, 공복시간인 오전 시간대에 약 20분 정도 스트레칭을 겸해서 밟아주었다. 1초에 좌우 1회 이상으로 속도가 붙으면 대략 1초에 똑딱 좌우 한번씩 한다는 생각으로 리듬을 타면서 해주었다. 
 
식사 후, 대략 40분 이상 거의 1시간을 한다. 처음 10분은 천천히 밟으면서 익숙해지면 리듬을 타면서 스테퍼를 하는데 무릎, 발끝에만 힘을 주지 않고 허벅지로 움직인다는 느낌으로 좌우로 눌러주면서 허리, 코어에 자극을 느끼면서 밟아주려고 했다. 확실히 텔레비전이나 핸드폰을 보면서할 때와 비교할 때 근육에 힘이 들어가는지 느끼면서 운동할 때 땀이 더 많이 났다. 
 

간헐적 단식시 스테퍼를 활용한 운동 방법

 
1. 20분 이상 땀이 날 정도로 해야 효과가 있다. 
처음에는 일단 좌우 번갈아 가면서 밟으며 스트레칭을 하듯 좌우 허리를 젖히면서 뻗어주면 옆구리, 허리, 골반까지 자극이 되면서 허리살이 정리가 되는 느낌을 받을 수 있었다. 스테퍼를 하면서 상체를 자연스럽게 반대로 이완해주는 방식으로 천천히 운동하면 그냥 서서 스트레칭 하는 것 보다 코어에 힘이 들어가고 운동 효과가 높아진다. 
 
2. 20분 한세트로 운동 후 스테퍼도 쉬고 내 무릎도 쉰다. 나는 본격 운동할 때는 2,3세트를 하였다. 3세트할 때는 마지막에는 스트레칭으로 천천히 무리가 되지 않게 흐르는 땀 식는게 아깝다는 생각으로 운동했다. 
운동해보니 좌우로 움직이는 방식의 스테퍼는 상체 코어와 허리 근육, 골반라인과 옆 허벅지까지 군살 관리에도 도움이 된다. 
살이 빠져도 군살이 정리가 되지 않으면 부피는 적더라도 볼품이 없어 보이는데 군살이 정리되어 적당히 근육이 자리를 잡으면 같은 몸무게라도 더 늘씬하고 건강해보인다. 두달 전 스테퍼를 하기 전보다 허리 복근, 허벅지 라인이 좋아진 것을 느낀다. 수줍은 40대 아줌마라 인스타그램처럼 사진까지는 올리지 못하지만 눈바디로 앞 허벅지, 뒤허벅지, 바깥 허벅지에서 무릎라인이 슬림해진 것이 보였다. 다이어트는 역시 운동이 병행되어야 한다. 
 
3. 한쪽이 바닥에 닿기 전에 반대쪽으로 무게 중심을 이동하면서 리듬감 있게 '쿵쿵'이 아닌 '콩콩'으로 운동하는 것이 중요하다. 
(1)허리를 세우고 허벅지로 밟는 것과 (2)자세를 낮추어 엉덩이쪽 자극을 주면서 밟는 방식이 있다. 이 때, 상체도 운동이 되는데 (3)양팔을 가볍게 앞뒤로 흔들어주어도 확실히 숨이 더 가빠지게 운동이 되고 힘이 들면 뒷짐을 지는 방법도 좋다. 나는 중간에 (4)만세동작으로 스트레칭을 하거나 (5)머리 위로 손깍지를 하고 좌우 옆구리가 더 자극이 되도록 스테퍼를 밟기도 하였다. 운동을 하다보면 점차 익숙해진다. 
 

간헐적 단식시 스테퍼를 운동시 주의사항

 
좌우 근력에 맞지 않는 강도로 무리하게 하면 다칠 위험이 있다. 지속적으로 꾸준히 운동하기 위해 허벅지 미남이 되고 싶은 것이 아니라면  강도를 약하게 하고 지방이 연소될 수 있는 충분한 시간(20분 이상) 하는게 좋다. 
 
초반, 마지막 스트레칭을 겸한 동작에서는 천천히 하되 본 운동에서는 적당한 속도와 리듬감을 유지하는 것이 좋다. 심장박동이 평소 박동수보다 30%정도 높아질 정도로 해야 지방이 연소되고 심혈관 질환 예방에도 좋다고한다. 
 
관절에 무리가 갈 수 있으므로 관절이 불편하다고 여겨지면 실내 자전거나 다른 운동을 병행하여 운동하는 것이 좋다. 책을 읽거나 아침 뉴스를 볼 때 자전거를 타고 아무 생각없이 페달을 밟기도 한다. 
 

 
스테퍼와 병행한 하루 만보 걷기 루틴과 관련한 포스팅도 참고해주면 좋겠다. 
 
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비로소 소장 장효진.