[책리뷰] 무조건 달라진다, 루틴, 리추얼 그리고 습관을 만드는 7가지 과학적인 방법

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MECE라는 말이 있다. MECE(Mutually Exclusive and Collectively Exhaustive)는 글로벌 컨설팅사 맥킨지의 분석 기법으로, 중복과 누락 없이 분석하는 원칙을 말한다. 분석을 위한 요소들은 서로간 중복이 없으면서 전체 합에서 누락이 없어야 한다. 즉 교집합은 0이고 합집합은 U(전체)가 되는 것을 의미한다.

 

이 책을 쓴 션 영은 습관을 만드는 방법을 다른 이견이 만들어지지 않도록 체계적으로 써내려갔다. 행동심리학이라는 것은 익숙하지 않지만 우리가 일상생활에서 항상 합리적으로 움직이지 않는다는 사실을 안다. 그래서 사람의 심리를 활용해서 우리 생활에 활력이 되고 도움이 될 수 있는 습관을 익힐 수 있게 한다. 

 

 

이 책이 인상적인 것은 습관을 만들기 위해 마음을 굳게 먹을 필요가 없다는 것이다. 일단 움직이는 것이 먼저 선행되면 마음은 따라간다는 것이다. 작심삼일이라는 말이 있는데 작심을 하지 않고 일단 100일을 움직이면 습관은 저절로 만들어진다. 당연한 논리지만 우리는 여태껏 마음을 잡는데만 온시간을 다 보내고 말았다. 

 

일단 사람의 행동을 분류한 것을 주목할 필요가 있다. 우리 일상은 동등한 중요도로 이루어지지 않았기 때문이다. 그리고 습관도 좋은 습관을 만드는 것만큼 나쁜 습관을 없애려는 노력도 중요하다. 그래서 사람의 행동 유형을 분류하고 그것에 맞는 습관을 만들어 나가는 전략이 필요한 것이다. 

 

유형에 맞지 않는 전략은 어쩌면 호미로 막을 것을 삽으로 막는 격이 되어 힘을 빼는 것이고 배가 산으로 가는 기이한 행동을 반복하게 해서 효과를 누리지 못하게 하기도 한다. 

 

세가지 행동 유형은 바로 자동행동, 열정행동, 일반 행동이다.

자동행동은 손톱을 물어뜯기 같이 무의식적으로 하게 되는 행동을 의미한다. 열정행동은 게임, 음주와 같이 중독에 가까운 유형의 행동으로 다른 사람들은 그 행동이 적당한 수준일 경우 일반적인 행동에 속하는 행동일 경우에 열정행동이라 할 수 있다. 마지막으로 일반 행동은 의욕을 느낄 수 없는 행동을 억지로 하게 될 때의 행동을 의미한다. 나에게 유리하고 좋은 쪽으로 변화를 위해 하는 행동이 처음에는 억지로 의식적으로 해야만 하는 것이다. 

 

세가지 행동 유형에 활용할 수 있는 SCIENCE 7가지 힘은 다음과 같다. 7가지 힘의 첫 머리를 땄다. 

1. 행동의 사다리 만들기 Steplader

2. 커뮤니티에 의지하기 Community

3. 우선순위 정하기 Important

4. 일을 쉽게 만들기 Easy

5. 뇌해킹하기 Neurohacks

6. 매력적인 보상주기 Captivativating

7. 몸에 깊이 새기기 Engrained

 

책은 이 힘에 대해 설명하고 사례를 들어 이해하기 쉽게하였다. 변화하고자 하는 행동을 만들기 위하여 몇가지 힘을 조합하여 전략을 마련하게 된다면 막연하게 좋은 습관을 만들겠다는 다짐이 현실이 된다. 나도 이 책을 읽기 전 습관 만들기에 성공했던 기억을 떠올려 보니 수긍이 되었다. 

 

1. 행동의 사다리 만들기 Steplader

앵커링(anchoring)은 사람들이 계획하는 행동과 말이 환경에 따라 달라진다는 사실을 보여주는 한 사례다.(Pp.39) 처음 기준을 만들어주는 앵커링을 어떻게 잡느냐에 따라 결과는 달라질 수 있다. 

행동의 사다리는 꿈, 목표, 단계를 구분하여 세부적인 계획으로부터 원대한 꿈까지 이어지는 로드맵을 활용하라는 의미다. 1주동안 실천할 수 있는 구체적인 계획으로부터 3달, 6개월 이상이 걸리는 꿈에 해당하는 것을 구체적으로 어떻게 실천할 것인가를 이야기한다. 그리고 내게 주어진 당장의 목표에만 집중하면 어느새 꿈은 이루어질만큼 현실적인 것이 되어있을 것이다. 

작은 성취감을 통해 자기효능감을 올리고 그것을 버팀목으로 좀 더 윗 단계로 올라갈 수 있게 된다는 의미다. 내가 매주, 매달, 한해의 계획을 세우고 실천하면서 성취하였던 것들이 바로 이러한 행동의 사다리를 통해 만들어진 것이라고 볼 수 있다. 

 

2. 커뮤니티에 의지하기 Community

사회적 자석을 통해 하지 않으면 안되게 만드는 것이다. 사람들은 다른 구성원들에 대한 '기대'를 설정하게 해서 조금 더 열정적으로 습관을 유지할 수 있도록 한다. 

커뮤니티는 내가 습관으로 만들고자 하는 온오프라인의 커뮤니티에 가입하는 것도 좋고 그렇지 않으면 내가 직접 만들어도 좋다.
여기에서 커뮤니티를 만드는 방법에 대한 부분이 인상적이었다. 

성공한 커뮤니티의 6요소는 신뢰하려는 욕구, 어울리려는 욕구, 자존감을 키우려는욕구, 서로 연결되어 있다고 느끼는 욕구, 보상받고 싶은 욕구, 역량이 강화됐다고 느끼고 싶은 욕구다. 

커뮤니티는 또래 역할 모델이 15%이상 차지해야 활성화될 수 있다. 역할모델은 커뮤니티에서 전문가유형, 유명인사, 메신저, 자생역할을 담당할 수 있다. 

 

3. 우선순위 정하기 Important

사람들이 어떤 일을 수행하는 이유는 자기가 처한 상황의 전후 맥락에 의한 것이다. 그 중에서 가장 중요하게 작용하는 것은 바로 돈, 건강, 관계이다. 사람들은 대개 이 세가지를 중요한 위치에 두고 우선순위를 정한다. 그리고 사람들은 무엇인가 중요하다고 인식할 때 그것을 행동으로 옮길 가능성이 높아진다. 

내가 무언가를 습관으로 만들고자 한다면, 그것이 중요하다고 여길 수 있어야 한다. 

 

4. 일을 쉽게 만들기 Easy

무턱대고 습관으로 만들고자 하는 것보다는 그것을 행동으로 옮길 수 있는 환경을 만들 수 있는 방법이 무엇인지부터 찾는것이 현명하다. 또한 그 행동 이외의 행동할 수 있는 선택의 폭을 좁히는 선택의 제한을 두면 조금더 그 행동을 할 가능성이 높아지게 된다. 

행동계획을 세운다면 좀 더 실행하기가 쉬워진다. 이를테면 어떤일을 할 때 어떻게 할 것인지를 미리 로드맵을 정해두는 것이다. 

2000년 전에 아리스토텔레스가 이런말을 했다고 한다. '다른 조건이 동일하다면 공리나 가정이 더 적은 증명이 대체로 가장 훌륭하다'고.

일을 쉽게 만들 수 있는 꿀팁을 먼저 찾고 그 방법을 활용해서 좀 더 쉽게 행동할 수 있게 하자. 

 

5. 뇌해킹하기 Neurohacks

자기암시라고 할 수도 있을 것 같다. 작은 행동을 바꾸고 그것을 통해 바뀐 자기 모습을 통해 이미 그것을 잘 하고 있다고 여기도록 하는 것이다. 구체적인 사례로 매일 사용하는 로그인 정보의 비밀번호를 '전와이프를 용서하자', '담배를끊자'같은 문구를 사용해서 극복하였다고 한다. 작은 행동이 자기 정체성을 만들어 내고 그것을 통해 계속해서 그에 맞는 행동을 하도록 한다는 것이다. 나다운 것이 어떤 모습인지 그리고 그것과 맞는 행동을 하기 시작하면 원하는 모습으로 살아갈 수 있는 것이다. 

일단 행동하기 - 뇌는 속아 넘어가기 - 심리나 감정 건드리기 - 정체성이 달라진다. 

자존감을 높이는 비결은 단지 정신을 통제하고 자신에 대해 부정적으로 생각하지 않는 것이다.  사람들은 어떤 행동에서 나의 정체성을 규정하는 단어와 문구에 더 민감하게 반응한다. 

자발적으로 자기 정체성을 만들어서 결정한 것에는 더 행동이 강화된다. 그러므로 사람들에게 무언가를 요청하기 위해서는 그들이 직접 결정하도록 하는 것이 중요하다. 

 

6. 매력적인 보상주기 Captivativating

보상을 이야기하면 대개 금전적인 보상을 떠올리기 쉽다. 그러나 단순히 금전적인 보상만으로는 매력적인 보상이 될 수 없는 경우가 많다. 사람에 따라 그들이 좋아하는 것이 무엇인지를 파악하고 그것에 맞는 보상이 효과적이라는 것이다. 행복의 관계에 대한 연구에서도 연봉이 일정수준(7만5천달러) 이상일 때에는 행복지수가 더이상 증가하지 않는다고 밝힌다. 

매력적인 보상이 되기 위해서는 재정적인 보상 이외에도 사회적 보상, 특정한 심리상태, 건강한 신체, 자유 또는 독립을 들 수 있다. 

이를 위한 조건은 '옳은일'을 재미있게 만들고 채찍대신 당근이 효과적이다. 교육이나 정보 제공보다는 심리와 감정에 호소하는 것이 효과적이며 활동 자체를 보상으로 삼을 수 있다는 사실도 기억해야 한다.  

 

7. 몸에 깊이 새기기 Engrained

습관이 형성되면 뇌는 항상성을 유지하고 휴식을 취할 수 있다. 반면 외상성 플래시백이 일어나기 전에 뇌가 개입해서 새로운 습관을 새기면 PTSD를 예방할 수도 있다. '인지적 백신'을 개발해 뇌가 원치 않는 습관을 형성하지 못하도록 막을 수 있다는 것이다.

대표적인 예시는 명상이다. 인내심을 기르는 것은 물론이고 뇌의 작동방식을 바꿀수도 있다. 

뇌를 훈련시키는 다른 방법은 '자석행동'이다. 

 

앞에서 소개한 7가지 심리적인 힘을 활용하여 내가 만들고자 하는 행동에 대한 전략을 마련할 수 있다. 책에는 이러한 행동 유형의 구체적인 전략 예시를 보여주고 있으며, 책의 마지막에는 저자 션영이 자신의 사이트를 소개하며 습관을 만들어 낸 이야기를 공유해달라고 요청하고 있다. 이 책 자체도 습관을 만들어 내기 위한 장치, 힘을 활용하고 있다는 것을 알 수 있었다. 

 

 

나는 루틴, 리추얼, 습관에 대해 관심을 가지고 나와 비슷한 상황에 있는 워킹맘의 시간과 행복에 관해 고민하고 있다. 이와 관련해서 읽은 이번 <무조건 달라진다>는 활용할만한 내용이 많아서 유익했다. 워킹맘이 일상에서 신경을 쓰고 시간을 들이는 일들을 좀 더 쉽게 잘 할 수 있을 지에 대한 고민이 많았다. 신경을 쓰는 일들의 유형에 따라 어떻게 습관으로 만들고 성취해 나갈 수 있을지에 대한 나름의 고민을 하면서 책을 읽었더니 어느정도 해답을 찾을 수 있었다. 

 

워킹맘의 시간관리와 행복설계에 관해 준비하고 있는 내용 소개는 아래 글에서 확인할 수 있다. 

비로소 행복지도 프로젝트 시작합니다.

비로소 행복지도 프로젝트 시작합니다.

 

비로소 소장 장효진