지속 가능한 다이어트를 위한 생활 속 다이어트 루틴 5가지

내 생애 첫 다이어트는 고3이었다. 

 

그 시기 여학생들이 대개 그렇듯 매일 아침부터 저녁 늦은시간까지 책상에 앉아있는 것이 일인 청소년기 학생들은 아침 점심 저녁 꼬박꼬박 차려주는 밥을 먹고 중간중간 떡볶이며, 학교 앞 빵집 생크림발라먹는 바게뜨를 즐겼다. 

 

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그러더니 교복보다는 체육복을 입고 있는 시간이 더 많았던 시절, 처음으로 다이어트를 했다. 딸기우유로 저녁을 대신하기로 했던 것! 결과는? 당연히 약간의 체중 감소 후 흐지부지 되었던 것 같다. 일생일대 중요한 수능을 남기고 다른 것에 신경 쓸 겨를이 없었다. 

 

 

그래도 20대 후반의 두번째 다이어트는 나름 성공이었다. 하루 종일 높은 구두를 신고 일을 해도 피곤한 기색이 없었던 체력을 가졌었는데, 생활 패턴이 늦은 점심으로 시작해서 늦은 밤 저녁으로 마무리가 되는 학원강사라 늘 먹는 것이 문제였다. 이 때 다이어트는 점심을 베이글에 아메리카노 한잔을 먹고 말았다. 수업은 더 열정적으로 하면서 체력은 소비하는데 먹는 것은 많이 제한을 두는 방식이었다. 이 때, 아마 가장 많이 말랐었던 것 같다. 

 

 

세 번째 다이어트는 40대 초반이었는데 한참 VR을 하던 때다. VR로 게임 겸 운동을 하는 VRfit이라는 어플을 다운 받아서 매달 구독료를 내고 운동을 했다. 요가, 복싱, 댄싱 등을 접속한 다른 유저들과 경쟁하며 하는 운동이었다. VR기기를 착용해야 해서 주먹을 휘두르는 복싱은 운동량이 상당했지만 가볍게 뜀뛰기를 해야 하는 댄싱은 기기가 불편해서 많이 하지는 않았던 것 같다. 유산소 운동이 꽤 되어 이 때 체중이 많이 줄었고 체력도 많이 좋아졌던 것 같다. 

 

 

그리고 최근 다이어트는 간헐적 단식에 맞춘 생활, 식생활, 운동 루틴을 다방면으로 만들어서 실천하고 있다. 6개월 동안 10kg이상 감량하고 체력이 더 좋아진 것 같아서 심리적, 정서적으로도 더 좋아졌다. 

 

 

간헐적 단식과 공복 혈당 관련 비로소의 이전 포스팅을 참고하면 좋을 것이다. 

 

 

시간이 지나면서 다이어트를 지속하는 것이 중요하고 그만큼 체력을 관리하고 몸 건강을 따지는 것이 중요하다는 것을 알게 되었다. 단순히 강박적으로 먹는 음식의 열량을 계산하는 것이 아니라 그 음식에 들어있는 성분이 장차 내 몸에서 어떤 일을 하게 되는 지에 관심을 가지게 되었다. 

 

그래서 다이어트를 위한 루틴이 조금씩 자리 잡게 되었고 본격적으로 다이어트를 해야겠다고 마음 먹고 나서는 차례차례 루틴을 만들고 익숙해지도록 노력하였다.

 

다이어트를 위한 루틴은 일상 루틴, 식생활 루틴, 운동 루틴이 균형이 잡혀서 익숙해져야 한다.   중요한 정도를 따지자면, 일상 4, 식생활 3, 운동 3 이라고 할 수 있으며 세가지 루틴이 서로 영향을 주고 받기 때문에 한 가지만 집중하면 오래 지속하기 힘들다. 

 

 

처음에는 신경을 쓰고 지키려고 노력해야 하지만 점차 익숙해지면서 몸이 먼저 움직이는 정도가 된다. 

 

 

지속가능한 다이어트 루틴 

 

1. 매일 아침 미지근한 물 한잔을 마신다. 나는 아침에 250ml 미지근한 물을 마시고 하루 일과를 시작한 지 1년이 넘었다.  

 

음양탕이라고도 하는데, 따뜻한 물을 먼저 담고 찬물을 담으면 물이 대류로 섞이는데 미지근한 물을 마시면 아침 잠을 깨우고 몸이 풀어지는 것을 알 수 있다. 아침 공복에 미지근한 물을 마시면 하루 2L를 마시는 것도 쉬워진다.  피부가 맑아지고, 공복 가짜 허기도 달랠 수 있다.

 

다이어트를 시작하려고 마음을 먹었다면 다른 것보다 아침 미온수 마시는 것부터라도 루틴으로 만들어서 실천해보자. 물 한잔을 마시는 10-20초 시간 동안 간단히 스트레칭을 하거나 오늘 하루 일과를 머리속으로 그려보는 시간이 되기 때문에 단순히 물을 마시는 시간이 아니게 된다. 

 

 

 

2. 될 수 있으면 집밥을 30분 동안 먹는다.  집밥을 먹게 되면 내가 먹는 음식의 종류와 양을 조절할 수 있다. 나는 점심은 간단하게 양배추와 닭가슴살에 빵이나 잡곡밥을 곁들이는 식단을 거의 하고 있다. 사과, 견과류나 요거트도 곁들이기도 한다.  샐러드나 다이어트 도시락을 구독해서 먹을 수도 있다. 

직장이나 학교에서 점심을 먹을 때에도 구내식당의 영양성분이 골고루 잘 계획되어 있기 때문에 집밥처럼 골고루 잘 먹어주는 것이 좋다. 단, 양을 신경써서 약간 모자르다는 생각이 들 만큼만 더는 것이 좋다. 밥양과 국물양은 적게, 샐러드와 단백질 반찬은 넉넉히 담는 방식으로 조절한다. 

샐러드 먼저, 고기 먼저, 밥은 나중에 30번 이상 천천히 씹어서 먹으려고 노력하면 좋다. 함께 먹는 사람들과 조용히 말을 건내고 적당한 속도로 먹는다. 

 

 

3. 공복 운동과 식후 운동을 활용한다.   공복운동은 식사 전에 몸에 혈당이 낮아졌을 때 하는 운동이다. 당뇨가 문제인 사람은 공복운동을 하지 않는 것이 좋다. 혈당이 낮아지면 몸은 지방을 분해해서 운동에 필요한 형태로 만들어주는데 이 원리로 지방을 줄이는 다이어트에 효과가 좋다. 그러므로 다이어트 초반에는 식전 운동이 좋다.  걷기나 조깅처럼 유산소 운동을 30분 이상 해주는 것이 좋다. 나는 오전에 4000보 정도 산책을 하거나 자전거를 탄다. 

 

식후운동은 섭취한 음식물을 통해 올라간 혈당을 낮춰주는 역할을 한다. 많은 음식을 먹으면 사용하지 않은 열량은 몸에 저장되기 때문에 운동으로 일정 열량을 소비할 수 있다. 5000보를 걸으면 밥 반공기는 공중으로 날아간다. 또 혈당을 낮춰주면 식후 디저트나 다른 간식을 먹고 싶은 마음이 사라진다. 혈당이 낮아져서 다른 음식을 당기지 않기 때문이다.

 

식후 운동 때는 유산소와 근력운동을 같이 하는 것이 좋다. 어느정도 체중을 줄인 다이어터라면 몸의 탄력이나 라인에 관심을 가지게 되는데 근력운동은 기초체력을 올려주면서 탄력있게 만들어주기 때문에 일명 눈으로 몸을 체크하는 눈바디가 좋아지려면 근력운동을 하는 것이 좋다. 맨손 스트레칭을 포함해서 유투브 영상을 따라하거나 간단한 도구를 사용해서 홈트레이닝을 하는 것도 좋다.

나는 스트레칭과 좌우 스태퍼를 4-5000번씩 해주어서 유산소와 근력운동을 함께 하고 있다. 

 

 

4. 음식은 골고루 충분히 먹을 때만 먹는다.  성인의 하루 기초대사량은 여성의 경우, 1000-1500kcal 정도 된다. 여기에 일상 생활의 에너지 소비 정도에 따라 1500-2300kcal정도 하루 열량을 필요로 한다. 그러므로 자신의 하루 필요 열량과 비교해서 적은 열량을 먹게 되면 서서히 체중은 감소하게 된다. 그런데 나의 이전 다이어트는 한 끼에 200-300kcal를 먹으면 많이 먹는다는 생각을 할만큼 강박이 있었다.

 

간헐적 단식으로 나는 하루 11시와 저녁6시 두 끼를 먹는데 각각 500-600kcal, 800-1000kcal 정도를 먹는다. 밥은 절반 정도 먹고 반찬을 먹고 싶은 것을 먹는데 될 수 있으면 단백질과 야채를 충분히 먹으려고 한다. 그리고 식사와 식사 사이에 간식을 먹지 않고 식사 시간 사이의 공복 시간을 4시간 정도는 가지려고 하였다.  4시쯤 배가 고플 때에는 아몬드를 먹고 커피를 마셨다. 가끔 단백질 음료를 마시기도 하였다. 

 

살이 찌는 문제는 열량이 높지만 몸에 좋지 않은 영양소와 무심코 먹는 간식에 있다.  간식이 생각보다 열량이 높아서 한끼 식사만큼의 열량을 가진 경우가 많다. 달달한 음료의 경우, 당성분이 높아서 혈당을 높이고 연속해서 다른 당을 당기게 하는 습관을 가지게 한다. 그러므로 간식은 줄이고 메뉴를 고를 때 채소와 단백질이 얼마나 포함되었는지를 생각하고 음료도 물을 마시려고 노력하는 것이 중요하다. 

 

 

5. 그리고 루틴은 하루에 습관이 되지 않는다는 것을 명심한다.  나는 1번 아침 미온수를 마시는 루틴이 익숙해지는데에도 3개월이 걸린 것 같다. 그 다음 단백질이 풍부한 식단을 먹으려고 노력하는 데에도 시간이 걸렸다. 중국집에 가게 되면 짜장면대신 마파두부덮밥을 먹고 명절에는 편의점에서 단백질 음료를 한 개 사서 미리 마시기도 하는 등 여러가지 방법을 찾아갔다.  운동이 가장 마지막 자리 잡았는데 운동 외에도 집밥을 차려먹으면 바로 설거지를 하거나 운동삼아 청소기를 돌리는 등 생활에도 활력이 깃들어서 전체적으로 단순히 살을 빼는데 집중이 되지 않고 나의 루틴 전체와 어우러지게 되었다. 

그래서 조급해 하지 않고 점차 나은 사람이 되어 간다는 생각을 가지고 어제 폭식, 음주를 하였다고 해서 포기하지 말고 다시 시작하면 된다는 마음가짐을 가지는게 중요한 것 같다. 

 

 

다이어트도 장기적으로는 생활 습관과 하루를 살아가는 태도를 바꾸는 것이라 생각한다. 

나도 이번 포스팅으로 스스로에게 좀 더 잘 지켜보라는 다짐을 삼아야겠다. 

 

비로소 소장 장효진.