설 명절 음식 칼로리 한끼에 1500칼로리? 다이어트 식단 루틴은?

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곧 설연휴다. 멀리 친척집에 방문하기 위해 선물이며 설빔이며 미리 준비할 것도 많고, 도착해서 음식장만이나 성묘 등 해야 할 일도 여럿이다. 

 

우리나라 큰 명절인 설명절에는 당연히 오랜만에 만나는 친척들과 함께 도란도란 나누어 먹는 음식들이 참 많다. 대표적인 떡국부터 특별한 날에 오르는 한식인 잡채, 나물, 모듬전에 차례상에 올리는 약과와 한과, 식혜까지 디저트, 메인, 후식까지 그야말로 총체적 한상이다. 

 

단짠단짠에 기름진 음식이 많아서 그저 보기만해도 군침이 넘어가고 일단 먹기 시작하면 배불러도 계속해서 먹게 되는 마성의 설 명절 음식이다. 

 

명절 식사에 오르는 떡국에 전, 나물 등을 챙겨 한 끼 식사의 칼로리를 계산하면 대략 1500kcal다. 떡국 한그릇 500g에 450kcal, 잡채 반접시 100g 130kcal, 소갈비찜 반접시 120g 250kcal,  동그랑땡 80g 150kcal, 동태전 80g 150kcal 정도만 합해도 1200kcal정도 되고 여기에 약과 1개 120kcal, 식혜 1컵 130kcal를 더하면 1500kcal정도 나온다. 

 

 

 

 

대략 다이어트 할 때 하루 섭취량이 1500kcal내외인 것을 감안하면 한끼에 이만큼이라 1일 1식이면 족하다.  그러나 1식만 하기 힘들다면 식사때 섭취량을 제한하는 것이 현실적이다. 또 일상에서 움직임을 많이 가져가면 명절 후 급찐살을 되돌리는데에도 무난하게 회복할 수 있다. 

 

그렇다면, 설 명절 다이어터들은 어떻게 명절음식을 대해야 할까?

 

1. 음식을 직접 만든다면 음식 조리법과 재료를 칼로리를 낮추는 방식으로 조리한다. 설탕대신 스테비아나 섬유질이 풍부한 과일과 같은 대체재료를 활용하기, 간을 맞출 때 중간중간 보지 않고 음식 조리 마지막 단계에 간을 보기, 나물을 무칠 때 기름 볶는 방식보다 데치는 방식을 사용하는 방법 등이 있다. 음식 준비나 상차림, 뒤처리 등에서 적극적으로 몸을 움직이고 일이 아닌 운동이라는 마음으로 행동하면 조금은 오버된 칼로리를 만회할 수 있다. 

 

출처 : https://woman.donga.com/life/article/all/12/3165730/1

 

 

2. 식사 전에 포만감을 느낄 수 있는 야채를 미리 섭취한다.  당근, 오이같은 야채를 미리 섭취하여 어느정도 포만감을 느낀 상태에서 식사를 쉬엄쉬엄한다. 식사 시간 외에 간식, 요리를 하면서 맛을 보는 것 등 음식 섭취를 신경써서 제한하는 것이 좋다. 식사 때보다 오며 가며 먹는 간식과 요리하면서 먹는 음식 양이 생각보다 많다. 

 

3. 식사시 허겁지겁 먹지 않고 음식에 집중하며 개인 접시에 덜어서 먹은 양을 눈으로 확인하면서 먹는다.  떡국은 절반 정도만 먹고 국물은 먹지 않는다. 같은 양이라면 떡국보다 떡만두국으로 포만감을 위해서나 영양면에서 야채, 고기 섭취량을 올리는 것이 좋다.  나물, 두부, 김치 등과 같은 음식을 갈비찜, 전과 함께 골고루 먹는다. 갈비찜, 전은 한개씩만 먹는다는 생각으로 먹고 국물은 먹지 않고 떡국은 반그릇만 먹으면 골고루 섭취하면서도 전체 칼로리를 600kcal내에서 명절음식을 즐길 수 있다. 

 

4. 오전에는 성묘, 집안일, 동네 산책 등 평소 운동 루틴과 비슷한 운동량을 꾸준히 이어 해주려고노력한다. 친척들과 함께 있어도 40분 정도 짬을 내서 몸을 움직이는 것은 부지런해 보이기도 하고 충분히 칼로리를 소모할 수 있으므로 욕심을 내자. 

 

귀향,귀성길에도 차안에만 있어서 활동량이 적은 부분은 도착후 짐을 정리하고 가볍게 몸을 풀어주는 식의 활동을 잊지 말고 하면 명절 증후군이나 스트레스가 어느정도 해소될 수 있다.  명절 증후군이나 스트레스는 명절기간 동안 루틴이 망가지고 생체리듬이 달라져서 신체적, 정신적으로 스트레스가 올라가는 것을 의미한다. 변화를 미리 인지하고 그 환경 내에서 할 수 있는 루틴을 최대한 유지하려고 하는 것이 명절 스트레스 전, 중, 후를 슬기롭게 이겨내는 방법이 아닌가 한다. 

 

 

비로소 소장 장효진