다이어트 식단 3가지 원칙, 양배추 계란 샌드위치로 맛있고 든든하게

사실 다이어트 식단이라는 것이 있나 싶다. 영양소 골고루 충분히 적당히 먹는 것이 전부이기 때문이다. 다이어트라는 것은 그동안 무심코 먹었던 음식들의 영양소가 충분히 골고루 들었는가를 따져보는 일이 아닌가 싶다. 

 

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  간헐적 단식을 하면서 체중도 빠지고 나름 만족스러운 생활을 하고 있다. (간헐적 단식 다이어트 관련 포스팅 보러 가기) 

 

간헐적 단식 16시간, 일상 속 운동 루틴 식사 전후 운동 효과 (biroso.kr)

간헐적 단식 16시간, 일상 속 운동 루틴 식사 전후 운동 효과

 

다이어트가 단순히 살을 빼는 개념이 아니라 건강한 몸을 유지하는 것을 의미하는 것이라고 본다면, 요즘 내 관심에서 영양소에 대한 관심은 크게 세 가지로 정리할 수 있다. 

첫째, 단백질 양을 충분히 먹을 것. 

달걀, 고기, 닭가슴살, 우유 등 단백질을 매 끼니에 꼭 포함시켜서 먹으려고 하는 것이다. 면류나 빵, 떡 같은 디저트를 좋아했었다면 우유나 단백질이 충분히 들어간 국밥, 샌드위치로 메뉴를 새로고침하게되었다.   

 

두 번째, 탄수화물의 종류를 따져보게 된 것.

생물시간에 배운것 처럼 탄수화물은 단당류, 이당류, 다당류로 나눌 수있는데 그중에서 단당류는 입에서 바로 흡수가 시작되므로 혈중 당분을 급속도로 올리는 효과가 있다. 이당류는 위에서, 다당류는 소장까지 가는 동안 분해가 되어 흡수가 되므로 그만큼 혈당을 느리게 올린다. 이 단당류는 짧은 '단'을 쓰고 있지만 입에도 달아서 단게 땡기는 것은 혈당이 떨어졌다고 생각할 수 있다. 그런데이 단당이 계속해서 당을 끌어들이기 때문에 불필요한 열량을 자꾸 필요한것처럼 먹게 만든다는 것이다.  그래서 입에 단 음식이나 음료를 마시지 않는다. 과일도 주스보다는 생과육을 베어 먹을 수 있는 형태로 먹는 것을 선호한다. 

 

그래서 잘 정제된 곡물보다는 덜 정제된 통곡물, 현미 같은 것이 혈당관련해서도 불필요한 음식 섭취를 막고 포만감을 오래 유지하는데 유리하다. 또한 식이섬유 등을 통해서 소화기관 내 찌꺼기도 살살 긁어주는 느낌이있다.   

 

세번째, 야채나 버섯 등을 챙겨 먹으려고 한다. 

당근, 양배추 뿐만 아니라 양상추, 오이, 가지 등 야채를 볶아 먹거나 샐러드로 먹으면 시각적으로도 풍성해서 만족감이 크다. 아삭한식감과 식초, 올리브 오일 등을 넣어 버무리면 입맛이 돌면서 기분이 좋아진다. 버섯도 잘 볶으면 고기같은 식감과 풍미가 음식을 좀 더 고급스럽게 만들어준다.  

 

그런 점에서 집에서 통밀식빵에 좋아하는 재료를 넣어 만드는 샌드위치는 점심 식단으로 제격이다. 요즘 나가서 사먹으려면 샌드위치 하나 가격이 7000원은 훌쩍 넘으니 커피같은 음료와 함께 먹으려면 부담스러운 가격이기는 하다. 

 

통밀 식빵 정도만 사두면 집에서 내 마음대로 이것저것 넣은 샌드위치를 만들어 먹을 수 있다. 가끔 아보카도, 홀그레인머스타드 같은 어디서 본 건 있어서 사보는 재료를 추가해보는 것도 재미다. 

 

 

 

양배추는 한 통 사다가 데처 먹거나 채쳐서 야무지게 먹을 수 있다. 샌드위치를 만들거나 볶아서 먹으면 아삭하고 달큰해서 좋아하는 음식이다. 

 

양배추 계란 샌드위치 만들기 

재료 통밀식빵 2장, 냉장고 재료(버섯, 아보카도, 치즈 등 없어도 상관없음), 계란 2개, 양배추 한주먹크기 채썬것, 소금과 후추, 홀그레인 머스타드 등 집에 있는 소스 아무거나

 

 

달걀과 채썬 양배추를 섞고 소금 후추를 조금 넣고 지단을 만든다. 

 

 

통밀식빵 위에 머스타드를 바르고 양배추 계란 지단을 깔고 위에 치즈를 깔고 버섯 볶은 것과 아보카도를 올린 다음 양배추 계란 지단을 덮어주었다. 

 

 

몇번 샌드위치를 싸다보면 이렇게 넣어도 되나 싶을 정도로 뚱뚱하게 올려도 식빵이 모두 감싸 안아준다. 기름종이나 샌드위치 포장지를 사다가야무지게 땡겨가면서 싸주고 난 뒤 빵칼로 반을 가르면 샌드위치 가게 비주얼과 싱크로율이 80프로는 된다.  

 

 

 

집에서 먹을 때는 종이로 감싸거나 하는 번거로움과 쓰레기를 줄이려고 접시에 얌전히 담아서 먹는다. 라떼와 함께 먹으면 포만감이나 영양면에서 차고 넘칠 정도다. 두쪽 다 안먹고 반쪽만 먹을 때도 있는데 다 먹어도 살 안찐다. 먹고 조금 더 움직여주면 된다. 

 

비로소 소장 장효진.